Правильная и неправильная походка

При правильной походке позвоночник прямой, голова, плечи и таз почти неподвижны, руки двигаются в такт ходьбе.
Вес тела плавно перемещается с ноги на ногу, ширина шага не превышает две длины стопы.
При каждом шаге одни мышцы расслабляются, другие — сокращаются, чередуясь.
В общем в ходьбе участвуют более 200 мышц.

Если нарушен нормальный механизм ходьбы, нужная мышца вовремя не включается, а её антагонист не расслабляется.
Возникает нарушение мышечного баланса. Как следствие, появляются мышечные спазмы, напряжение, боли, укорачиваются одни и ослабляются другие мышцы.
Можно пытаться исправить этот дисбаланс массажами, у мануального терапевта или остеопата, но проблема будет быстро возвращаться.
Ведь после сеанса вы опять будете воспроизводить те же двигательные ошибки, которые привели вас к специалисту.

• Некоторые причины неправильной походки

Один из самых частых видов нарушения походки — «спящая» ягодичная мышца.
Она должна стабилизировать таз при ходьбе, но не делает этого. Возникает целый каскад мышечных дисбалансов и характерных болей. Нестабильность таза сопровождается слабостью прямых мышц живота, большой и средней ягодичных мышц, укорочением грушевидной, пояснично-подвздошной, квадратной поясничной мышцы, косых мыщц живота и прямой мышцы бедра.
Нарушается функция тазобедренного сустава, он начинает разрушаться и болеть, ведь именно на него перераспределяется нагрузка.

Задача ягодичной мышцы — обеспечивать выталкивание ноги вперёд при шаге. Посмотрите фотографии бегунов, они бегут с прямым корпусом, не смещая центр тяжести вперёд, за счёт силы ягодичных мышц.

Если при каждом шаге ягодичная мышца будет выталкивать ногу вперёд, то не только попа станет красивее, но и:

* таз будет стабильным, он не будет изменять наклон, перекашиваться в стороны или скручиваться;
* уйдёт нагрузка с тазобедренных суставов, они перестанут разрушаться и болеть;
* шаг станет свободнее, а походка — легче и красивее.

И наоборот, если ягодичная мышца не выполняет свою работу, то:

* пояснично-подвздошная и прямая мышца бедра постепенно укорачиваются, шаг становится тяжёлым;
* квадратная мышца поясницы укорачивается или перенапрягается;
перенапрягаются разгибатели спины, так как в шаг активно вовлекается поясничный отдел;
* таз становится нестабильным;
* возникают боли в пояснице, тазобедренных суставах, коленях.

• Варианты неправильной походки

1. При каждом шаге таз наклоняется вперёд, возникает прогиб в пояснице.

2. При каждом шаге таз скручивается вправо-влево.

3. При каждом шаге вес переносится на тазобедренный сустав, таз перекашивается.
4. Шаркающая походка, ноги перетаскиваются по земле при каждом шаге.

• Упражнение, которое поможет исправить походку

Что же нам делать со «спящими» ягодичными мышцами?

Надо начать работу с укороченных пояснично-подвздошной мышц и мышц передней поверхности бедра: сделать их функционально длинными.
Растянуть, выражаясь простым языком. Это позволит выровнять таз и даст возможность ягодичной мышце включаться в повседневной активности.

Лучше начать с подготовительного упражнения. Будем растягивать левую пояснично-подвздошную и прямую мышцу бедра.

Встаньте ровно на две ноги, отведите правую назад, левая должна остаться вертикальной на одной линии с корпусом. Правую ногу поставьте на носок и выпрямите в колене, не смещая никуда таз относительно корпуса. Уже в этот момент можно почувствовать натяжение передней поверхности бедра, спереди от тазобедренного сустава или чуть внутри. Тогда на этом положении и надо пока остановиться.
Обратите внимание, что таз не должен идти за отведённой ногой. Если это происходит, значит, вы просто прогибаетесь в пояснице и упражнение бесполезно. По мере того как вы перестаёте чувствовать натяжение в бедре, отодвигайте ногу всё дальше.

Для того чтобы ягодичная мышца участвовала в ходьбе, бедро нужно растянуть примерно на длину широкого шага. Для бега — чуть больше.

Если вы будете выполнять это упражнение в течение недели-двух, то заметите, что шаг становится свободней, длинней, появляется желание «включить» ягодичные мышцы.

• Профилактика

Даже если у вас ничего не болит, вам также не помешает включить это упражнение в обычные тренировки. Оно используется в том или ином виде во многих занятиях.
Например, в йоге это всем известная вирабхадрасана I.
Обратите внимание, как её надо выполнять, чтобы получить терапевтический эффект для улучшения походки.

Чтобы напомнить телу правильный двигательный паттерн, иногда делайте так: заложите за бёдра палку, возьмитесь за неё руками и так походите 5–10 минут.
С вашей походкой всё хорошо, если с палкой ходить так же просто, как и без неё.

И не забывайте про ещё один отличный способ: ходьбу с книгой на голове.