ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ: снаряжение, уход за ногами, передвижение, дыхание

[VAOZ]

- От снаряжения зависит выживаемость группы и каждого ее члена в аварийной ситуации. Основные требования предъявляются к обуви, одежде, спальникам, спичкам и другому снаряжению. Если вы приняли решение оставаться на месте, последовательность действий следующая: - медицинская помощь пострадавшим; - обогрев и устройство укрытия; - подача сигналов бедствия; - организация элементарного питания. ОБУВЬ И УХОД ЗА НОГАМИ - Береги ноги в походе, если вообще необходимо подогнать по фигуре обмундирование, то это особенно важно в отношении обуви. Сапоги или ботинки не должны быть малы или слишком велики. Возможно чаще смазывай свою обувь жиром. Тогда она будет мягче, не восприимчивой к влаге и дольше прослужит тебе. При каждой возможности мой ноги - так будет меньше потертостей и побитостей. Подстригай коротко ногти. Неправильно подобранная обувь может привести к натиранию ноги, что снизит скорость прохождения группы, выбьет группу из графика и может привести к "голодной ситуации" в походе. Поэтому обувь должна быть приношенной, мягкой, по возможности крепкой и герметичной. Это касается кожаной и резиновой обуви. Совершать длительные переходы в резиновой обуви не следует, так как в холодную погоду она сильно охлаждается и в ней можно обморозить ноги, а на солнце нагревается до +80 °С. Подошва должна быть рифленой и не скользкой. Наиболее удобны кожаные туристические или военные ботинки или кожаные прошитые кроссовки. Синтетическую, а тем более тесную обувь лучше снять вообще. Обмотать ноги шарфом, надеть сверху носки либо просто завязать бечевкой. На сухом снегу такая обувь оправдает себя. Для перехода даже можно сделать «лапти» из коры или лапника. Отличный результат дают бахилы, т.е. мешки из ткани до колена, надетые поверх обуви, их можно изготовить из рубашки. Ноги в бахилах всегда сухие и теплые. Именно для бахил подойдет прочная синтетическая ткань. Бахилы - отличная защита как от снега, так и от грязи. И даже от воды: хорошо перемотанные бечевкой («обмотки» у солдат времен первой мировой войны), они работают почти как сапоги. При кратковременном проваливании в лужу достаточно быстро выдернуть ногу. Обувь под бахилами останется сухой. А сами они сушатся элементарно. Много проблем создают замерзающие запястья на руках. Если не было никакой подготовки, можно на краю рукава рубашки либо свитера прорезать ножом небольшое отверстие и так же надеть на большой палец руки. Профилактические меры от потертостей ног несложны. При дальних пеших переходах необходимо следить за состоянием ног, чтобы вовремя предупредить намины и потертости. При первых признаках потертости устраните причину (складки на носках и т. п.) и защитите потертое место мягким тампоном - ватой, марлей, тряпочкой так, чтобы не беспокоить его. Можно укрепить тампон лейкопластырем, но только если на коже еще не образовалась ранка. В последнем случае обработайте ее антисептиком и забинтуйте. Частое мытье ног, сухие чистые носки, удобная просторная обувь с не тугой шнуровкой - наилучшие профилактические меры от потертостей. НОСКИ - Предпочтительно брать с собой и одевать шерстяные носки в любую погоду (если не очень жарко). Шерстяные носки сохраняют теплозащитные свойства даже в мокром состоянии. Хлопчатые носки тоньше, они сбиваются и натирают ноги. Если же в поход берутся сапоги (резиновые или кирзовые), тожелательно поверх носков наматывать портянки. ПОРТЯНКИ - В походе портянки прочнее носков. Но нужно уметь обертывать ноги портянками. При неумелой обертке каждая грубая складка или рубец быстро натрут ногу. Прежде, чем обертывать ногу портянкой, помни портянку в руках, чтобы она стала мягче. Расстели ее на ровном месте и поставь на нее ногу близ одного края. Возьми правой рукой передний угол короткого конца портянки и оберни им стопу сверху, подсунув уголок портянки под ногу. После этого натяни длинный конец портянки одной рукой, передай ее в другую руку и так постепенно обертывай ногу, тщательно расправляя складки на подъеме стопы и на подошве. Обернув стопу, подошву и пятку, натяни свободный конец портянки вверх вдоль голени. Потом задним концом портянки оберни голени. Если ты носишь вместо сапог ботинки, то концы портянок должны выходить из ботинка и прижиматься к ноге обмотками. Изготовлять портянки можно из бязи, холстины, зимой - из байки или тонкой шерстяной материи. Ширина портянки для сапог - 35 сантиметров, длина - 60-65 см. Для ботинок: ширина - 30 см., длина - 45-50 см. ОБМОТКИ - Если нет фабричных обмоток, готовь их сам.. Это несложно, разрежь подходящую ткань на полосы в 10- 12 см. ширины и длиной около полутора метров. Края обмоток прошей. На одном конце пришей тесемку длиной в 80 см. Сверни обмотку в рулон и начинай обматывать ногу снизу. Первые два витка должны захватить верх ботинка, третий виток должен пойти по ноге вверх. Следи, чтобы обмотка плотно ложилась на ногу. Первые пять-шесть витков накладывай туго, последующие слабее, чтобы обмотка не затрудняла кровообращения. Когда обмотаешь всю икру ноги, завяжи конец обмотки тесемкой. ПОВСЕДНЕВНАЯ ОДЕЖДА - Прежде всего проверьте одежду и обувь на наличие синтетических тканей или кожзаменителей. То же относится и к материалам с большим содержанием синтетических волокон. После проверки постарайтесь избавиться от этих вещей. Данная одежда с трудом пропускает влагу и обладает способностью собирать пот, что ведет к сырости и замерзанию. В синтетике либо очень жарко, либо холодно Особенно опасно синтетическое нижнее белье и носки. Их лучше надевать поверх одежды. Они будут служить в крайнем случае своеобразным чехлом. Сырые носки и варежки лучше всего сушить прямо на ходу, поместив на живот - наименее чувствительное к хроническим простудным заболеваниям место. Хороший эффект при интенсивной работе дает периодическое переодевание нижнего белья «задом наперед». Мокрая «спина» оказывается на животе и быстро высыхает. ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО БЕГА - Одной из главных ошибок при беге является неправильная работа мыши ноги на бегу. При тяжелой, без расслабления постановке ноги устают и суставы и мышцы. Поэтому обратите внимание на последовательность их работы. При выносе ноги вперед активно работает переднебедренная мышца. Заднебедренная и икроножная максимально расслаблены. Голеностоп также расслаблен. В момент постановки ноги на грунт первое касание делается пяткой. Но без переноса на нее тяжести тела. Интенсивно загребающим назад движением голеностопас одновременной активной работой мышцы производим толчок ногой. Переднебедренная мышца в это время расслаблена. Вынося другую ногу вперед, активной работой голеностопа доталкиваемся носком и при отрыве ноги расслабляем мышцы. Таким образом, каждая мышца активно работает на протяжении не более 0,2-0,3 длительности шага бегущего. При отсутствии подобной техники - практически непрерывно. Новички осваивают принцип движения за 15-20 минут бега, если преодолевают начальную неловкость, и не собьются на обычный неспортивный бег. Маленькие хитрости бега на морозе - если есть хотя бы несколько минут на подготовку перед бегом, не забудьте утеплить область паха, а также нос и уши, при встречном ветре (а он почти всегда таковой) - утеплить грудь. Это можно сделать, поместив на свитер газету, кусок брезента и т.п. При отсутствии чего-либо вообще, утепляют нижним бельем. Пример: майка, подвешенная за обе лямки на шею, надежно защищает грудь от продувания. Отсутствие ее на спине (при наличии хорошего свитера) убирает там опасность скопления пота. РИТМ ДЫХАНИЯ - Дыхание должно быть подчинено ритму бега. Надо делать не глубокие ровные вдохи-выдохи, а три-четыре коротких вдоха, по вдоху на каждый шаг. А затем - четыре коротких выдоха на четыре шага. Между вдохом и выдохом возможна пауза в один шаг. Кратко система дыхания называется 4x4x1. Следует учесть, что при обычном дыхании часть воздуха при выдохе остается в легких и при вдохе вновь попадает обратно. Поэтому более совершенна система 3x4x1. За счет дополнительного выдоха, делающегося на усилии, легкие лучше освобождаются от отработанного воздуха и принимают на вдохе более богатую кислородом смесь. При значительной усталости можно переходить на систему 3x3x1 и 2x3x1 и даже на дыхание без пауз, на 3x3 и 2x2. Оптимальный режим, как правило, сугубо индивидуален. Главное - жестко связать ритм дыхания с ритмом бега. Тогда вынужденное изменение ритма бега на спусках и подъемах будет бессознательно приводить к соответствующему изменению ритма дыхания. Дыхание на морозе - рекомендуемое иногда дыхание через нос, по мнению автора, нереально. Сам размер носовых дыхательных путей недостаточен для воздуха при интенсивной работе. Поэтому дышать надо через нос и через рот. Чем больше - первым или вторым? Это зависит от состояния вашего организма: если имеется хроническая ангина, то надо беречь горло и стараться часть холодного воздуха пропускать через нос. Если этой опасности нет (тем более при удаленных миндалинах) - дыхание идет через рот. Дыхание ртом предпочтительно еще и потому, что язык, прижатый к небу, служит неплохим радиатором, согревающим слишком холодный воздух. Если от холода ломит зубы, рекомендуется прижать их к губам. Поток воздуха, минуя зубы, разделяется пополам, согревается языком и губами и попадает в легкие. При выходе тепло возвращается в полость рта обратно. Боль в боку при беге - боль в боку при беге проходит (при нетренированном организме) уже через 15-20 минут. Среди бегунов бытует мнение, что этот сигнал поступает от селезенки. Автор предлагает испытанный на себе способ. Останавливаться при возникновении боли не рекомендуется. Погасив после остановки за 5-6 минут боль, вы на бегу через 10-12 минут ее снова «найдете». Более оптимален метод борьбы с болью на ходу. Если боль небольшая, можно попытаться погасить ее, прижимая левый локоть к боку. Если боль не проходит, приступайте к более сложному способу. Если не удалось прижать селезенку снаружи, тогда прижимайте ее «изнутри». Диафрагмой! Не меняя ритма бега, делайте два медленных вентилирующих вдоха-выдоха, а затем медленный глубокий вдох. Диафрагма, уходя глубоко вниз, прижимает селезенку, и боль начинает стихать. Затаивайте дыхание на вдохе и продолжайте бежать не дыша не менее 6-8 секунд. Чем больше, тем лучше. Уже не в силах сдерживать дыхание, начинайте очень медленно выдыхать. Перемешивание воздуха в легких на выдохе снизит неприятные ощущения от недостатка кислорода и позволит вам спокойно завершить плавный выдох. Главное - «отпустить» прижатую селезенку очень плавно. Любой маленький толчок дыхания может сорвать процедуру, и боль возобновляется. В таком случае следует весь цикл повторить сначала. Как правило, новичкам требуется 3-4 цикла, чтобы довести процедуру до конца. С приходом опыта достаточно одного-двух. Следует также учесть, что для женского организма эффект процедуры несколько снижается за счет наличия грудного дыхания в отличие от брюшного у мужчин. При боли в правом боку (печень) этот метод не так эффективен. Однако не стоит от него отказываться и в этом случае.

Просмотр полной статьи